کنترل وزن با تغذيه سالم

کنترل وزن با تغذيه سالم

در يک رژيم متعادل شما نياز به انواع و مقادير مناسبي از غذاها و نوشيدني ها داريد. در اين شرايط بدن شما سالم مي ماند.

بايد بدانيد که کالري مورد نياز بدن شما چقدر است. يک رژيم متعادل همچنين شامل پرهيز از مصرف بيش از حد برخي غذاهاست و مصرف ناکافي از غذاهاي ديگر است.

مصرف غذاهاي سالم/ پرهيز از چيپس، شکلات و ساير غذاهاي پر کالري که ارزش تغذيه اي کمي دارند. به جاي آن ها از اسنک هاي سالم استفاده نماييد.

از همه گروه هاي غذايي غذاهاي سالم را انتخاب و مصرف نماييد.

گروه پروتئين ( گوشت و حبوبات)

منابع مناسبي از پروتئين هستند شامل گوشت و مرغ پوست کنده که تمام چربي هاي قابل مشاهده آن ها گرفته شده باشد. همچنين ماهي و ميگو نيز بايد منبع عمده تامين کننده پروتئين شما باشد.

ساير منابع پروتئين ها حبوبات اند که شامل انواع لوبياها، لپه، نخود و ... است.

مغزها و دانه ها نيز قسمتي از رژيم متعادل اند و سويا مي تواند به منظور تامين پروتئين مورد نياز بدن استفاده شود.

در هفته بيش از 4 عدد تخم مرغ مصرف نکنيد. تخم مرغ منبع مناسبي از پروتئين است و چربي اشباع کمي دارد ولي از نظر کلسترول بسيار غني است. از دستورات غذايي که در آن ها از سفيده تخم مرغ استفاده مي شود بيشتر استفاده نماييد.

شير ( محصولات لبني)

هميشه از محصولات لبني بدون چربي (Skim) يا کم چربي (5/1%چربي) استفاده نماييد. پنير انتخاب خوبي از اين گروه غذايي است.

ساير منابع شامل شير، دوغ کم چرب و يا بستني کم چربي است. ماست اگر بدون چربي و يا کم چرب باشد بهترين انتخاب است.

روزانه 3 ليوان از محصولات لبني بدون چربي يا کم چربي استفاده نماييد. توجه داشته باشيد که پنير خامه اي، خامه و کره محصولات لبني سالمي نيستند.

دانه ها، غلات و فيبر

محصولات غله اي از گندم، برنج، جو، ذرت، جو دوسر و ساير غلات. غذاهاي تشکيل شده از غلات شامل پاستا، نان، غلات صبحانه و ... مي باشند.

غلات مصرفي به دو دسته غلات کامل و غلات تصفيه شده يا بدون سبوس معروف اند، دربيشتر وعده هاي غذايي خود از غلات کامل استفاده نماييد.

غلات کامل سبوس دار هستند و مصرف آن ها براي سلامت شما مفيد تر است. اين گروه شامل آرد گندم کامل، جو دو سر، آرد ذرت کامل و برنج قهوه اي. اگر از غلات بسته بندي استفاده مي کنيد از انواعي که روي بسته بندي آن ها لغت غلات کامل ذکر شده خريداري و استفاده نماييد.

غلات تصفيه شده تغيير يافته اند تا مدت طولاني تري قابل نگهداري باشند. اين محصولات همچنين بافت بهتري دارند. در فرايند تصفيه فيبر، آهن و بسياري از ويتامين هاي گروه B از بين مي روند. غلات تصفيه شده شامل آرد سفيد، برنج سفيد يا ذرت تصفيه شده است.

غذاهايي که حاوي غلات تصفيه شده اند را کمتر مصرف نماييد مانند پاستا و ...

غلات کامل را به غلات تصفيه شده ترجيح دهيد.

روغن ها و چربي ها

روغن ها؛ چربي هايي هستند که در دماي اتاق مايع اند. اغلب روغن ها غني از چربي هاي با يک باند دوگانه و يا با چند باند دوگانه اند.

اين نوع روغن ها بهترين نوع براي پخت و پز هستند.

بسياري از روغن هاي سالم از نباتات، مغزها، زيتون و برخي از ماهي ها بدست مي آيند. انتخاب هاي سالم شامل کانولا، ذرت، دانه کتان، روغن زيتون، گلرنگ، سويا و روغن آفتابگردان اند.

چربي هاي جامد در دماي اتاق جامد اند. همه اين گروه چربي ها حاوي چربي هاي اشباع اند. چربي هاي اشباع براي سلامتي شما زياد مفيد نيستند ضمن اينکه معمولا غني از کلسترول اند.

چربي هاي اشباع در برخي ازمنابع غذايي يافت مي شوند و همچنين ممکن است مانند روغن نباتي هيدروژنه از روغن هاي مايع توليد شوند.

چربي ها در محصولات حيواني و برخي از ماهي ها به صورت اشباع و جامد يافت مي شوند.

چربي هاي ترانس و هيدروژنه در روغن هاي سرخ کردني يافت مي شوند. آن ها همچنين در برخي بيسکويت ها، کيک ها و کراکرها نيز يافت مي شوند.

بسياري از غذاهاي فرايند شده و مارگارين ها حاوي چربي هاي ترانس و هيدروژنه اند.

برخي از روغن هاي گياهي نيز حاوي چربي هاي اشباع اند. شامل نارگيل، روغن هسته خرما، روغن بادام زميني و روغن نخل.

شما مي توانيد دريافت چربي هاي اشباع را از طريق کاهش مصرف زرده تخم مرغ، پنيرهاي پرچرب، شير کامل، خامه، بستني خامه اي، کره و چربي هاي گوشت کاهش دهيد.

ماهي، مرغ و گوشت را از طريق جوشاندن، گريل کردن، آّبپز کردن طبخ نماييد.

از منابع پروتئيني بدون چربي استفاده نماييد. منابع مناسب عبارتند از سويا، ماهي، مرغ بدون پوست، گوشت بدون چربي و لبنيات بدون چربي يا کم چربي (5/1%)

از غذاهاي سرخ شده پرهيز کنيد. غذاهاي سرخ شده روغن در هنگام طبخ به خود جذب مي کنند بنابراين دريافت چربي شما بالا مي رود. در صورت سرخ کردن از چربي هاي با يک باند دوگانه مانند روغن زيتون و يا داراي چند باند دوگانه مانند روغن سويا استفاده نماييد.

برچسب هاي غذايي را بخوانيد و از غذاهايي که حاوي چربي هاي اشباع، چربي هاي هيدروژنه و يا ترانس اند بپرهيزيد.

ميوه ها و سبزي ها

ميوه و سبزي ها در مقايسه با ساير گروه ها کالري پايين تري دارند. آن ها همچنين حاوي فيبر، ويتامين ها و مينرال ها هستند. خوردن سبزيجات و ميوه جات مي تواند به کنترل وزن شما کمک کند. همچنين مي تواند خطر ابتلا به سرطان و ديگر بيماري ها را کاهش دهد.

ميوه ها و سبزي ها فيبر و آب زيادي دارند. بنابراين مصرف آن ها به شما احساس سيري مي دهد. غذاهاي پرکالري را با ميوه ها و سبزي ها جايگزين نماييد. با اين کار شما دريافت چربي و کالري روزانه خود را بدون اينکه احساس گرسنگي کنيد کاهش خواهيد داد.

در مورد ميوه مراقب باشيد که از مصرف زياد آن ها جدا بپرهيزيد زيرا حاوي کالري هستند.

نيمي از ظرف شام خود را از سبزيجات و ميوه ها و نيمي ديگر از ظرف خود را با دانه هاي کامل و گوشت پر کنيد.

در املت از اسفناج، پياز، گوجه فرنگي و قارچ جهت کاهش کالري استفاده نماييد.

در ساندويچ نيمي از پنيرو گوشت را با کاهو، گوجه فرنگي، خيار و يا پياز جايگزين نماييد.

بروکلي، گوجه فرنگي، کدو، پياز و فلفل سبز را با پاستا و برنج جايگزين نماييد. در صورتي که سبزيجات تازه در دسترس نداشتيد مي توانيد از سبزيجات فريز شده يا کنسرو شده استفاده نمايد.

در زمان هايي از روز که احساس گرسنگي کرديد از هويج تازه و يا سيب مصرف نماييد. و از دسرهاي پرکالري مانند کيک ها و دسرهايي که سرشار از قند ساده اند بپرهيزيد.

    منبع: برگرفته از سایت MedlinePlus

Managing your weight with healthy eating                                                                             

 ترجمه: میلاد تاج منش (کارشناس تغذیه کالری)