نقش کلسيم و ويتامين D در سلامت استخوان ها

نقش کلسيم و ويتامين D در سلامت استخوان ها

بدن ما جهت حفظ دانسيته و مقاومت استخوان ها به کلسيم نياز دارد. دانسيته پايين استخوان ها سبب مي شود که استخوان ها سست و شکننده شوند. استخوان هاي ضعيف ممکن است به سادگي بشکنند. در این شرایط يک فشار کوچک مانند بلند شدن در حالي که فرد از دست خود کمک مي گيرد مي تواند سبب شکستگي استخوان دست شود.

ويتامين D به جذب کلسيم توسط استخوان ها کمک مي کند. خوردن غذاهايي که مقدار کافي کلسيم، ويتامين D و پروتئين دارند جهت حفظ مقاومت استخوان ها لازمند.

چه مقدار کلسيم و ويتامين D مورد نياز است؟

بزرگسالان زير 50 سال بايد:

·        روزانه 1000 ميلي گرم کلسيم

·        400 تا  800 IU ويتامين D دريافت نمايند.

بزرگسالان بالاي 50 سال بايد روزانه:

·        زنان 1200 ميلي گرم کلسيم

·        مردان 1000 ميلي گرم کلسيم

·        مردان و زنان 800 تا 1000 IU ويتامين D به صورت روزانه دريافت نمايند.

کلسيم و محصولات لبني

محصولات لبني بهترين منبع کلسيم اند. شير و محصولات لبني مانند ماست و پنير غني از کلسيم اند.

به خاطر داشته باشيد که از محصولات لبني کم چرب (5/1%) و يا بدون چربي استفاده نماييد. هدف شما از دريافت لبنيات دريافت چربي آن ها نيست و کاهش چربي سبب کاهش کلسيم اين محصولات نمي شود.

ويتامين D به جذب کلسيم کمک مي کند در صورت امکان از محصولات لبني غني شده با ويتامين D استفاده نماييد.

اگر از محصولات لبني کم مصرف مي کنيد بايد از محصولات غني شده با کلسيم استفاده نماييد و يا با نظر مشاور تغذيه يا پزشک از مکمل هاي کلسيم ويتامين D استفاده نماييد.

ديگر منابع کلسيم

سبزيجات برگ سبز مانند بروکلي، کلم پيچ، شلغم تازه منابع خوبي از کلسيم اند.

ديگر غذاهايي که دريافت کلسيم شما را بالا مي برند

·        سالمون و ساردين کنسرو شده با استخوان (اين استخوان هاي نرم قابل خوردن اند)

·        بادام، آجيل، دانه آفتابگردان، لوبيا قرمز

ديگر نکاتي که مي توانند به افزايش دريافت کلسيم از غذاها کمک کنند:

جهت حفظ بهتر کلسيم سبزيجات پر کلسيم در مقدار کمي آب در زمان کوتاه بپزيد.

برخي غذاها از جذب کلسيم جلوگيري مي کنند مانند برخي از انواع فيبر که در سبوس غلات يافت مي شود، غذاهايي که اگزالات دارند مانند اسفناج و ريواس از جذب کلسيم جلوگيري مي کنند.

       گردآوري و ترجمه: ميلاد تاج منش

                منبع: MedlinePlus Calcium, vitamin D, and your bones