راه هایی برای کاهش وزن

اندازه وعده هاي غذايي خود را کاهش دهيد.

1.      اندازه ظرف غذاي خود را کوچک کنيد.

2.      مصرف گوشت، مرغ و ماهي خود را به 90 گرم در روز کاهش دهيد.

3.      در هنگامي که آشپزخانه خود را تميز مي کنيد و يا زماني که آشپزي مي کنيد چيزي نخوريد.

4.      وعده هاي غذايي خود را به طور منظم و در ساعت هاي مشخصي از روز مصرف نماييد.

5.      حتما هر روز صبحانه مصرف نماييد.

6.      از مصرف انواع گوشت هاي فراوري شده مانند سوسيس و کالباس و کنسروها تا حد امکان بپرهيزيد.

7.      دسرها را به تنهايي مصرف نکنيد و آن را با دوستانتان تقسيم کنيد.

8.      زماني که بيرون از منزل غذا مي خوريد، حتما مقدار زيادي سبزيجات و سالاد مصرف نماييد. غذاي را با دوستتان نصف کنيد و يا نيمي از غذا را نخوريد.

9.      غذاها را با حداقل روغن و نمک ممکن طبخ نماييد.

10.10 دقيقه پيش از وعده اصلي يک ليوان آب مصرف نماييد تا احساس گرسنگي شما کاهش يابد.

11.در رستوران ها انتخاب هاي غذايي سالمتري داشته باشيد. به طور مثال از مرغ هاي گريل شده که پوست آن جدا شده است استفاده نماييد. از سيب زميني سرخ کرده بپرهيزيد و به جاي آن سالاد سفارش دهيد.

12.از تماشاي تلويزيون در زمان مصرف غذا بپرهيزيد به جاي آن مي توانيد موسيقي گوش کنيد.

13.آهسته غذا بخوريد. تقريبا 20 دقيقه زمان لازم است تا معده شما سيگنال هاي پر بودن را به مغز بفرستد.

14.وعده هاي غذايي را کوچک کنيد.

15.قاشق چاي خوري، چنگال و استفاده از ظرف هاي کوچک مي تواند به کمتر غذا خوردن کمک کند.

16.شما مجبور نيستيد غذاهايي را که خيلي دوست داريد ولي زياد سالم نيستند را به طور کامل حذف کنيد. فقط مقدار مصرف اين غذاها را کم کنيد و سعي کنيد بيش از ماهي يک بار از آن ها مصرف نکنيد.

17.غذا را طوري در ظرف قرار دهيد که زيادتر به نظر برسد!

هر روز بيشتر از روز قبل فعاليت کنيد.

18.تا جايي که مي توانيد ورزش هاي هوازي انجام دهيد.

19.به کودکانتان نشان دهيد زماني که هم سن آن ها بوديد چقدر ورزش مي کرديد.

20.زماني که کارهاي منزل را انجام مي دهيد به موسيقي هاي پرهيجان گوش کنيد تا بيشتر فعاليت کنيد.

21.به جاي آن که تمام پيغام هاي خود را در محيط کار از طريق ايميل و يا تلفن به همکارتان بگوييد در صورت امکان حضوري به اطلاع وي برسانيد.

22.از پله ها براي رسيدن به محل کار استفاده نماييد. و يا تا جايي که مي توانيد از پله ها استفاده کنيد و باقي طبقات را با آسانسور بالا رويد.

23.کمتر از طريق تلفن با دوستانتان صحبت کنيد با آن ها در محيطي مناسب قرار ملاقات بگذاريد و در زمان صحبت کردن قدم بزنيد.

24.سعي کنيد هنگام تماشاي تلويزيون فعاليت بدني نيز انجام دهيد مثلا روي تردميل پياده روي کنيد و يا در منزل راه برويد.

25.تا حد امکان اتومبيل خود را از فروشگاه مورد علاقه تان براي خريد و يا از محل کارتان دورتر پارک کنيد.

26.يک فيلم تمرين ورزش را خريداري و به همراه آن ورزش کنيد.

27.روزهايي از هفته که فرصت داريد قسمتي از مسير رسيدن به محل کار يا منزل را پياده طي کنيد.

غذاهاي سالم انتخاب کنيد

28. به ميان وعده ها بيشتر اهميت دهيد.

29. هر بار که به خريد مي رويد يک نوع ديگر از ميوه ها و سبزيجات را خريداري کنيد. (تنوع غذايي نکته بسيار مهمي در سلامتي است).

30. ماکاروني کم روغن به همراه کمي پنير که با سالاد و سبزيجات سرو شود مي تواند غذاي مناسبي باشد.

31. غذاي ساير کشورها را نيز بررسي کنيد. بسياري از آن ها حاوي سبزيجات، غلات کامل دانه ها و گوشت کمتري اند مي توانيد آن ها را امتحان کنيد.

32. غذا را با ترکيبي از ادويه ها به جاي نمک مزه دار کنيد.

33. هميشه يک بطري آّب همراه داشته باشيد و تا مي توانيد از آن مصرف کنيد.

34. هميشه ميان وعده هاي سالمي مانند ميوه تازه، آجيل و يا کراکرهاي تهيه شده از غلات کامل به همراه داشته باشيد.

35. در پيتزا از سبزيجات بيشتر استفاده کنيد. اسفناج، بورکلي و انواع فلفل را مي توانيد به پيتزا اضافه کنيد.

36. روش هاي پخت مختلف براي گوشت، مرغ و ماهي را امتحان کنيد.

37. غذاهايي را انتخاب کنيد که شکر ندارند و يا شکر کمي دارند.

38. به مرور از لبنيات کم چرب تر استفاده کنيد؛ اگر پرچرب مصرف مي کنيد از محصولات 2% چربي استفاده کنيد و اگر 2% مصرف مي کنيد به جاي آن از لبنيات بدون چربي يا کم چرب استفاده کنيد.

39. بيشتر از غذاهايي که حاوي غلات کامل هستند مانند گندم کامل، برنج قهوه اي، جو و ... استفاده نماييد. نان هاي تهيه شده از غلات کامل را براي تست کردن و ساندويچ درست کردن مصرف نماييد. برنج سفيد را با برنج قهوه اي جايگزين نماييد.

40. زماني که گرسنه هستيد به خريد مواد غذايي نپردازيد و پيش از رفتن به خريد حتما اقلام مورد نياز را يادداشت نماييد و تا حد امکان خارج از ليست مورد نياز خريد نکنيد.

41. برچسب هاي غذايي را مطالعه کنيد؛ محصولاتي که حاوي اسيدچرب اشباع کمتري اند و يا چربي ترانس کمتر، کلسترول کمتر، نمک و شکر کمتري دارند انتخاب نماييد.

42. ميوه ها رنگ هاي متنوعي دارند از آن ها براي پذيرايي از ميهمانان و يا اعضاي خانواده خود استفاده نماييد.

43. ميان وعده ها را آهسته تر مصرف نماييد. و يا از ميان وعده هايي که زمان بيشتري براي مصرف دارند استفاده کنيد مثلا خوردن پاپ کورن کم چرب به جاي يک تکه کيک و يا پوست گرفتن و خوردن يک پرتقال تازه به جاي آب پرتقال بيشتر زمان مي گيرد.

44. غذاهاي مصرفي خود را براي يک هفته يادادشت نماييد. اين يادادشت به شما کمک خواهد کرد که شما در چه زماني از روز بيشتر غذا مي خوريد و چي زمان هايي به غذاهاي پرچرب و پرکالري روي مي آوريد.

45. ذهن خود را آهسته پرورش دهيد تغييرات لازم را آهسته ايجاد کنيد. تا بدن و روح شما با آن عادت کند.

46. سعي نکنيد يکباره همه تغييرات را با هم انجام دهيد. هر هفته يک فعاليت بدني جديد و يک تغيير غذايي ايجاد کنيد.

47. راه هاي آرامش بخش را پيدا کنيد. نفس عميق بکشيد، آهسته قدم زدن را امتحان کنيد. به موسيقي هاي آرامش بخش گوش کنيد.

48. هر روز چند دقيقه اي را به آرامش دادن به خود صرف کنيد (نازخودتان را بکشيد). به خود افتخار کنيد. مي توانيد کاري انجام دهيد که از آن بيشتر لذت مي بريد. مثلا کتاب بخوانيد، به حمام طولاني تر برويد و يا مديتشن کنيد.

49. سعي کنيد در هنگام خستگي و نااميدي غذا مصرف نکنيد. زماني که گرسنه نيستيد غذا نخوريد کار ديگري انجام دهيد مثلا پياده روي کنيد.

50. با ارزش ترين جايزه شما براي تلاشتان سلامتي شماست.