پروبيوتيک ها و پره بيوتيک ها

محصولات پروبيوتيک حاوي ارگانيسم هاي زنده مفيدي است که اولين بار جهت درمان عفونت هاي روده اي و اسهال توليد شدند. اين محصولات حاوي باکتري هاي لاکتوباسيلوس و بيفيدوباکتر هستند که از جمله باکتري هاي مفيد موجود در دستگاه گوارش انسان اند و از رشد باکتري هاي مضر در روده جلوگيري مي کنند.

از اين رو محصولات پروبيوتيک در درمان و پيشگيري از بيماري هاي ذيل موثرند:

به دليل خواص ضد ميکروبي از عفونت هاي روده و اسهال پيشگيري مي کنند و در درمان اين بيماري ها نيز موثرند. در افرادي که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند به هضم لاکتوز کمک مي کنند. سبب کاهش سطح کلسترول خون مي شوند، فعاليت ضد سرطاني دارند، سبب تقويت سيستم ايمني مي شوند، در پيشگيري از آلرژي و عفونت گوش و مثانه موثرند.

پره بيوتيک ها حاوي موادي هستند که  توسط پروبيوتيک ها مصرف مي شوند و رشد آن ها را در روده زياد مي کنند بنابراين از رشد باکتري هاي بيماري زا جلوگيري مي کنند.

سين بيوتيک ها محصولاتي هستند که پروبيوتيک ها و پره بيوتيک ها را همراه با هم دارند.

نوع و ميزان مصرف اين محصولات توسط کارشناس تغذيه تعيين مي شود.

                                                     با آرزوي سلامتي براي شما

                                                     ميلاد تاج منش کارشناس تغذيه کالري

خواص سويا

خواص ويژه سويا سبب شده است که متخصصان مصرف آن را به جاي گوشت و شير توصيه نمايند. جايگزيني بخشي از گوشت و شير با سويا در امريکا سبب بهبود دريافت فولات، ويتامين K، کلسيم، منيزيم، آهن و فيبر شد. همچنين دريافت کلسترول 123 ميلي گرم و چربي اشباع 4/2 گرم در روز کمتر شد.

سويا منبع بسيار مناسبي از پروتئين است. در مقايسه با ساير حبوبات پروتئين بيشتري دارد و در امريکا به گوشت بدون استخوان (meat without bones) معروف است. پروتئين سويا بالاترين کيفيت را در بين مواد غذايي دارد و با پروتئين تخم مرغ و گوشت گاو برابري مي کند در حالي  که کلسترول ندارد و چربي اشباع آن بسيار کم است. سويا همچنين به دليل دارا بودن پروتئين بالا مي تواند از طريق مهار اشتهاي فرد از ابتلا به چاقي جلوگيري نمايد.

همچنين سويا حاوي اجزاء پروتئيني خاصي به نام پپتيدهايي است که سبب بهبود تنظيم فشار خون، کنترل قند خون و بهبود عملکرد سيستم ايمني بدن و در نتيجه مقاومت به بيماري ها مي شود.

مطالعات نشان مي دهند شيوع بيماري هاي قلبي عروقي در افرادي که روزانه 30 گرم پروتئين سويا دريافت مي کنند از ساير افراد کمتر است که بدليل کاهش LDL-C است.

همچنين سويا حاوي آنتي اکسيدان هايي (مانند جنيستئين) است که خواص ضد سرطاني آن ها مشخص شده است.

از طرف ديگر سويا حاوي چربي هاي مفيدي از جمله  چربي هاي امگا 3 و اسيدهاي چرب با يک باند دوگانه نيز مي باشد.

سويا از طريق کاهش مقاومت به انسولين در پيشگيري از ديابت نوع دو نيز موثر است.

 محققان درحال بررسي اثرات مفيد سويا بر بيماري هاي ريوي، بيماري هاي دنداني و بيماري هاي نورودژنراتيو هستند.

دستيابي به وزن ايده آل

نکته کليدي در رسيدن به وزن ايده آل به صورت پايدار تصحيح شيوه زندگي است.

شیوه زندگی سالم شامل: تغذيه صحیح، فعاليت بدني منظم و تعادل بين ميزان انرژي دريافتي با انرژي مصرفي است.

وزن شما به چند فاکتور بستگي دارد: 1- ژنتيک 2- مقدار دريافت غذا 3- انرژي مصرفي

کاهش وزن از سه طریق ممکن است: 1- کاهش کالري دريافتي 2- انجام فعاليت فيزيکي بيشتر 3- اجراي هر دو مورد به همراه هم که بهترين نتيجه را در پي خواهد داشت.

در موسسه کالري به منظور کاهش وزن ميزان انرژي دريافتي تا حدی که سلامت فرد به مخاطره نیفتد کاهش مي يابد. ورزش و فعاليت بدني دومين مسير براي کاهش وزن است. به کليه افراد توصيه مي شود فعاليت بدني روزانه خود را از حداقل نيم ساعت در روز شروع نمايند و به مرور تا حداقل يک ساعت در روز افزايش دهند. نوع و ميزان فعاليت بدني توصيه شده بسته به توان و علاقه فرد می تواند بسیار متفاوت باشد در افرادی که توانایی اجرای فعالیت های بدنی شدید را ندارند زمان ورزش افزایش می یابد، به این افراد توصیه می شود حداقل 5 ساعت در هفته ورزش هوازي با شدت متوسط انجام دهند، اين نوع ورزش سبب تقويت سيستم قلبي عروقي و تنفسي مي شود ضمن اينکه بيشترين اثر را در چربي سوزي و تناسب اندام دارد. علاوه بر آن هفته اي 2 روز را به ورزش هاي مقاومتي بپردازند و در آن بيشتر عضلات بدن را درگير نمايند.

اگر توانايي اجراي فعاليت بدني شديد را داريد. مي توانند حداقل هفته اي 2:30 ساعت ورزش هوازی شديد داشته باشيد و دو روز در هفته به ورزش هاي مقاومتي بپردازيد.

ورزش هایی مانند پياده روي سريع، دويدن آهسته، شناي آهسته و دوچرخه سواري در سطح صاف ورزش هاي هوازي با شدت متوسط محسوب می شوند که سبب تنفس سريعتر و سخت تر در شما مي شوند شدت اين ورزش ها به حدي است که ضربان قلب شما افزايش مي يابد و تعريق در شما آغاز مي شود، يک راه مناسب براي تشخيص اين شدت ورزش آن است که شما اگرچه مي توانيد صحبت نماييد ولي توانايي آواز خواندن را ندارید.

ورزش شديد زماني است که شما در حين انجام آن توانايي گفتن صحيح بيش از 2 تا 3 کلمه را بدون مکث کردن نداريد مانند دويدن، شنا، دوچرخه سواري سريع و بازي بسکتبال

همچنين شما مي توانيد ترکيبي از هر دو شدت ورزش را انجام دهيد به طوري که هر دو دقيقه ورزش با شدت متوسط را با یک دقيقه ورزش شدید جايگزين نماييد.

ورزش هاي مقاومتي ورزش هايي هستند که تکرار بيش از 8 تا 12 بار آن ها براي شما مشکل است. به خاطر داشته باشيد که مي توانيد اين ورزش ها را در روزي که ورزش هوازي انجام مي دهيد و يا در روز ديگري انجام دهيد. اين ورزش مي تواند با وزنه انجام شود و يا ورزش هايي باشند که با بالا کشيدن وزن بدن سبب ايجاد انقباض در عضلات مي گردند.

به طور کلی به منظور سلامت بیشتر توصیه می شود تا حد امکان فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. فعالیت بدنی، فعالیتی است که سبب حرکت بدن شما می شود مانند باغبانی، استفاده از پله به جای آسانسور و... ورزش نوع خاصی از فعالیت بدنی است که برنامه و ساختار خاصی دارد و تکرار می شود.

با توجه به مسائل ذکر شده افزایش فعالیت بدنی سالمترین و بهترین روش جهت کمک به کاهش وزن در کنار رژیم غذایی مناسب است. انجام فعالیت بدنی سبب افزایش توده عضلانی بدن می شود، بنابراین انرژی مصرفی بدن افزایش یافته و مانع از بازگشت وزن کاهش یافته می شود.

                 گردآوری: میلاد تاج منش (مشاور تغذیه کالری) برگرفته از سایت MedlinePlus

بيش از 50 راه براي کاهش وزن و پيشگيري و کنترل بيماری های مزمن

شما مي تونيد از طريق کاهش وزن، افزايش فعاليت بدني به حداقل 30 دقيقه در روز براي 5 روز در هفته و پيروي از يک رژيم غذايي با چربي کم و محدوديت کالري دريافتي از ابتلا به چاقی، ديابت و سایر بیماری های مزمن پيشگیري کنيد. پيشنهاد مي کنم که با افزايش فعاليت بدني شروع کنيد؛ انتخاب هاي غذايي سالم داشته باشيد و پيشرفت خود را در هر دو زمينه دنبال کنيد.

گام هاي کوتاه براي جايزه بزرگ

راه هاي بسيار زيادي براي پيشگيري و يا به تاخير انداختن ابتلا به ديابت از طريق انتخاب غذاهاي سالم و فعاليت بدني بيشتر وجود دارد.  آن ها را پيدا کنيد و آن ها را با خانواده و دوستان انجام دهيد.

                               ترجمه و گردآوری: میلاد تاج منش (مشاور تغذیه و رژیم درمانی)

کنترل وزن با تغذيه سالم

در يک رژيم متعادل شما نياز به انواع و مقادير مناسبي از غذاها و نوشيدني ها داريد. در اين شرايط بدن شما سالم مي ماند.

بايد بدانيد که کالري مورد نياز بدن شما چقدر است. يک رژيم متعادل همچنين شامل پرهيز از مصرف بيش از حد برخي غذاهاست و مصرف ناکافي از غذاهاي ديگر است.

مصرف غذاهاي سالم/ پرهيز از چيپس، شکلات و ساير غذاهاي پر کالري که ارزش تغذيه اي کمي دارند. به جاي آن ها از اسنک هاي سالم استفاده نماييد.

از همه گروه هاي غذايي غذاهاي سالم را انتخاب و مصرف نماييد.

گروه پروتئين ( گوشت و حبوبات)

منابع مناسبي از پروتئين هستند شامل گوشت و مرغ پوست کنده که تمام چربي هاي قابل مشاهده آن ها گرفته شده باشد. همچنين ماهي و ميگو نيز بايد منبع عمده تامين کننده پروتئين شما باشد.

ساير منابع پروتئين ها حبوبات اند که شامل انواع لوبياها، لپه، نخود و ... است.

مغزها و دانه ها نيز قسمتي از رژيم متعادل اند و سويا مي تواند به منظور تامين پروتئين مورد نياز بدن استفاده شود.

در هفته بيش از 4 عدد تخم مرغ مصرف نکنيد. تخم مرغ منبع مناسبي از پروتئين است و چربي اشباع کمي دارد ولي از نظر کلسترول بسيار غني است. از دستورات غذايي که در آن ها از سفيده تخم مرغ استفاده مي شود بيشتر استفاده نماييد.

شير ( محصولات لبني)

هميشه از محصولات لبني بدون چربي (Skim) يا کم چربي (5/1%چربي) استفاده نماييد. پنير انتخاب خوبي از اين گروه غذايي است.

ساير منابع شامل شير، دوغ کم چرب و يا بستني کم چربي است. ماست اگر بدون چربي و يا کم چرب باشد بهترين انتخاب است.

روزانه 3 ليوان از محصولات لبني بدون چربي يا کم چربي استفاده نماييد. توجه داشته باشيد که پنير خامه اي، خامه و کره محصولات لبني سالمي نيستند.

دانه ها، غلات و فيبر

محصولات غله اي از گندم، برنج، جو، ذرت، جو دوسر و ساير غلات. غذاهاي تشکيل شده از غلات شامل پاستا، نان، غلات صبحانه و ... مي باشند.

غلات مصرفي به دو دسته غلات کامل و غلات تصفيه شده يا بدون سبوس معروف اند، دربيشتر وعده هاي غذايي خود از غلات کامل استفاده نماييد.

غلات کامل سبوس دار هستند و مصرف آن ها براي سلامت شما مفيد تر است. اين گروه شامل آرد گندم کامل، جو دو سر، آرد ذرت کامل و برنج قهوه اي. اگر از غلات بسته بندي استفاده مي کنيد از انواعي که روي بسته بندي آن ها لغت غلات کامل ذکر شده خريداري و استفاده نماييد.

غلات تصفيه شده تغيير يافته اند تا مدت طولاني تري قابل نگهداري باشند. اين محصولات همچنين بافت بهتري دارند. در فرايند تصفيه فيبر، آهن و بسياري از ويتامين هاي گروه B از بين مي روند. غلات تصفيه شده شامل آرد سفيد، برنج سفيد يا ذرت تصفيه شده است.

غذاهايي که حاوي غلات تصفيه شده اند را کمتر مصرف نماييد مانند پاستا و ...

غلات کامل را به غلات تصفيه شده ترجيح دهيد.

روغن ها و چربي ها

روغن ها؛ چربي هايي هستند که در دماي اتاق مايع اند. اغلب روغن ها غني از چربي هاي با يک باند دوگانه و يا با چند باند دوگانه اند.

اين نوع روغن ها بهترين نوع براي پخت و پز هستند.

بسياري از روغن هاي سالم از نباتات، مغزها، زيتون و برخي از ماهي ها بدست مي آيند. انتخاب هاي سالم شامل کانولا، ذرت، دانه کتان، روغن زيتون، گلرنگ، سويا و روغن آفتابگردان اند.

چربي هاي جامد در دماي اتاق جامد اند. همه اين گروه چربي ها حاوي چربي هاي اشباع اند. چربي هاي اشباع براي سلامتي شما زياد مفيد نيستند ضمن اينکه معمولا غني از کلسترول اند.

چربي هاي اشباع در برخي ازمنابع غذايي يافت مي شوند و همچنين ممکن است مانند روغن نباتي هيدروژنه از روغن هاي مايع توليد شوند.

چربي ها در محصولات حيواني و برخي از ماهي ها به صورت اشباع و جامد يافت مي شوند.

چربي هاي ترانس و هيدروژنه در روغن هاي سرخ کردني يافت مي شوند. آن ها همچنين در برخي بيسکويت ها، کيک ها و کراکرها نيز يافت مي شوند.

بسياري از غذاهاي فرايند شده و مارگارين ها حاوي چربي هاي ترانس و هيدروژنه اند.

برخي از روغن هاي گياهي نيز حاوي چربي هاي اشباع اند. شامل نارگيل، روغن هسته خرما، روغن بادام زميني و روغن نخل.

شما مي توانيد دريافت چربي هاي اشباع را از طريق کاهش مصرف زرده تخم مرغ، پنيرهاي پرچرب، شير کامل، خامه، بستني خامه اي، کره و چربي هاي گوشت کاهش دهيد.

ماهي، مرغ و گوشت را از طريق جوشاندن، گريل کردن، آّبپز کردن طبخ نماييد.

از منابع پروتئيني بدون چربي استفاده نماييد. منابع مناسب عبارتند از سويا، ماهي، مرغ بدون پوست، گوشت بدون چربي و لبنيات بدون چربي يا کم چربي (5/1%)

از غذاهاي سرخ شده پرهيز کنيد. غذاهاي سرخ شده روغن در هنگام طبخ به خود جذب مي کنند بنابراين دريافت چربي شما بالا مي رود. در صورت سرخ کردن از چربي هاي با يک باند دوگانه مانند روغن زيتون و يا داراي چند باند دوگانه مانند روغن سويا استفاده نماييد.

برچسب هاي غذايي را بخوانيد و از غذاهايي که حاوي چربي هاي اشباع، چربي هاي هيدروژنه و يا ترانس اند بپرهيزيد.

ميوه ها و سبزي ها

ميوه و سبزي ها در مقايسه با ساير گروه ها کالري پايين تري دارند. آن ها همچنين حاوي فيبر، ويتامين ها و مينرال ها هستند. خوردن سبزيجات و ميوه جات مي تواند به کنترل وزن شما کمک کند. همچنين مي تواند خطر ابتلا به سرطان و ديگر بيماري ها را کاهش دهد.

ميوه ها و سبزي ها فيبر و آب زيادي دارند. بنابراين مصرف آن ها به شما احساس سيري مي دهد. غذاهاي پرکالري را با ميوه ها و سبزي ها جايگزين نماييد. با اين کار شما دريافت چربي و کالري روزانه خود را بدون اينکه احساس گرسنگي کنيد کاهش خواهيد داد.

در مورد ميوه مراقب باشيد که از مصرف زياد آن ها جدا بپرهيزيد زيرا حاوي کالري هستند.

نيمي از ظرف شام خود را از سبزيجات و ميوه ها و نيمي ديگر از ظرف خود را با دانه هاي کامل و گوشت پر کنيد.

در املت از اسفناج، پياز، گوجه فرنگي و قارچ جهت کاهش کالري استفاده نماييد.

در ساندويچ نيمي از پنيرو گوشت را با کاهو، گوجه فرنگي، خيار و يا پياز جايگزين نماييد.

بروکلي، گوجه فرنگي، کدو، پياز و فلفل سبز را با پاستا و برنج جايگزين نماييد. در صورتي که سبزيجات تازه در دسترس نداشتيد مي توانيد از سبزيجات فريز شده يا کنسرو شده استفاده نمايد.

در زمان هايي از روز که احساس گرسنگي کرديد از هويج تازه و يا سيب مصرف نماييد. و از دسرهاي پرکالري مانند کيک ها و دسرهايي که سرشار از قند ساده اند بپرهيزيد.

    منبع: برگرفته از سایت MedlinePlus

Managing your weight with healthy eating                                                                             

 ترجمه: میلاد تاج منش (کارشناس تغذیه کالری)

نقش کلسيم و ويتامين D در سلامت استخوان ها

بدن ما جهت حفظ دانسيته و مقاومت استخوان ها به کلسيم نياز دارد. دانسيته پايين استخوان ها سبب مي شود که استخوان ها سست و شکننده شوند. استخوان هاي ضعيف ممکن است به سادگي بشکنند. در این شرایط يک فشار کوچک مانند بلند شدن در حالي که فرد از دست خود کمک مي گيرد مي تواند سبب شکستگي استخوان دست شود.

ويتامين D به جذب کلسيم توسط استخوان ها کمک مي کند. خوردن غذاهايي که مقدار کافي کلسيم، ويتامين D و پروتئين دارند جهت حفظ مقاومت استخوان ها لازمند.

چه مقدار کلسيم و ويتامين D مورد نياز است؟

بزرگسالان زير 50 سال بايد:

·        روزانه 1000 ميلي گرم کلسيم

·        400 تا  800 IU ويتامين D دريافت نمايند.

بزرگسالان بالاي 50 سال بايد روزانه:

·        زنان 1200 ميلي گرم کلسيم

·        مردان 1000 ميلي گرم کلسيم

·        مردان و زنان 800 تا 1000 IU ويتامين D به صورت روزانه دريافت نمايند.

کلسيم و محصولات لبني

محصولات لبني بهترين منبع کلسيم اند. شير و محصولات لبني مانند ماست و پنير غني از کلسيم اند.

به خاطر داشته باشيد که از محصولات لبني کم چرب (5/1%) و يا بدون چربي استفاده نماييد. هدف شما از دريافت لبنيات دريافت چربي آن ها نيست و کاهش چربي سبب کاهش کلسيم اين محصولات نمي شود.

ويتامين D به جذب کلسيم کمک مي کند در صورت امکان از محصولات لبني غني شده با ويتامين D استفاده نماييد.

اگر از محصولات لبني کم مصرف مي کنيد بايد از محصولات غني شده با کلسيم استفاده نماييد و يا با نظر مشاور تغذيه يا پزشک از مکمل هاي کلسيم ويتامين D استفاده نماييد.

ديگر منابع کلسيم

سبزيجات برگ سبز مانند بروکلي، کلم پيچ، شلغم تازه منابع خوبي از کلسيم اند.

ديگر غذاهايي که دريافت کلسيم شما را بالا مي برند

·        سالمون و ساردين کنسرو شده با استخوان (اين استخوان هاي نرم قابل خوردن اند)

·        بادام، آجيل، دانه آفتابگردان، لوبيا قرمز

ديگر نکاتي که مي توانند به افزايش دريافت کلسيم از غذاها کمک کنند:

جهت حفظ بهتر کلسيم سبزيجات پر کلسيم در مقدار کمي آب در زمان کوتاه بپزيد.

برخي غذاها از جذب کلسيم جلوگيري مي کنند مانند برخي از انواع فيبر که در سبوس غلات يافت مي شود، غذاهايي که اگزالات دارند مانند اسفناج و ريواس از جذب کلسيم جلوگيري مي کنند.

       گردآوري و ترجمه: ميلاد تاج منش

                منبع: MedlinePlus Calcium, vitamin D, and your bones 

پيش از شروع به مصرف اورليستات به نکات زير توجه نماييد.

شما در صورتی می توانید برای کاهش وزن از اورلیستات کمک بگیرید که نمایه توده بدنی شما بالای 30 باشد و یا شما دچار اضافه وزن به همراه یک عامل خطر دیگر مانند فشار خون، بیماری های قلبی عروقی و ... باشید. در این شرایط با توجه به موارد زیر می توانید زیر نظر پزشک یا مشاور تغذیه خود برای مدتی از اورلیستات استفاده نمایید.

در ارتباط با حساسيت هاي دارويي خود به اورليستات و يا ساير داروها با پزشک و يا داروساز مشورت نماييد.

در صورتي که از داروهاي مهار کننده سيستم ايمني مانند سيکلوسپورين ها استفاده مي نماييد حتما با پزشک مشورت نماييد. اگر از سيکلوسپورين استفاده مي نماييد با اختلاف زماني 2 ساعته از اورليستات مي توانيد استفاده کنيد.

در ارتباط با مصرف داروهاي تجويز شده و داروهاي بدون نسخه، ويتامين ها، مکمل هاي تغذيه اي و محصولات گياهي اي که استفاده مي نماييد با پزشک خود مشورت کنيد. در صورتي که از داروهاي ضد انعقاد مانند وارفارين، داروهاي کنترل ديابت مانند گلي پيزايد (گلوکوترول)، گلي بورايد، متفورمين، انسولين، داروهاي کنترل فشار خون، داروهاي بيماري هاي تيروئيدي، و هر داروي کاهش وزن ديگري که استفاده مي کنيد حتما مشاور خود را در جريان قرار دهيد.

در صورتي که پيوند عضو داشته ايد و يا کلستازيس ( شرايطي که در آن جريان صفرا از کبد مسدود مي شود) داشته ايد و يا بيماري هاي سوء جذب داشته ايد. در اين صورت احتمالا پزشک مصرف اورليستات را براي شما ممنوع خواهد کرد.

اگر به اختلالات خوردني مانند آنورکسيا نرووزا و يا بولميا، ديابت، سنگ کليه، پانکراتيت، اختلالات عملکرد غده تيروئيد ويا سنگ کيسه صفرا مبتلا هستيد با پزشک خود مشورت نماييد.

در صورتي که باردار هستيد و يا برنامه بارداري داريد و يا شيرده هستيد نبايد از اورليستات استفاده نماييد.

                              منبع:Medlineplus, orlistat

                             ترجمه: میلاد تاج منش ( مشاور تغذیه کالری)

نکاتي که مصرف کنندگان مکمل هاي غذايي بايد بدانند

بسياري از افراد جامعه مکمل هاي غذايي را با هدف ارتقاء سلامتي مصرف مي کنند. داروهاي گياهي (Herbal medicines or botanicals) که محصولات طبيعي (natural products) نيز ناميده مي شوند يکي از انواع مکمل هاي رژيمي هستند. مکمل هاي غذايي در انواع قرص، پودر، کپسول و يا به صورت محلول به صورت گسترده اي در دسترس اند.

در صورتي که شما از جمله افرادي هستيد که مکمل مصرف مي کنيد و يا به مصرف مکمل ها فکر مي کنيد، 5 نکته را بايد در نظر داشته باشيد.

1.     بايد بدانيد که شما زماني که يک مکمل را مصرف مي کنيد بدن خود را به نوعي در معرض يک آزمايش قرار مي دهيد. روش تاييد يک دارو با يک مکمل غذايي متفاوت است. براي مثال توليد کنندگان مکمل ملزم به نشان دادن بي خطري مکمل توليدي خود و يا مکانيزم اثر آن در بدن نيستند. بنابراين ورود يک مکمل به بازار دليلي بر بي خطري آن نيست. پس از ورود یک مکمل به بازار تنها در صورتی که عوارضی از مکمل فروخته شده گزارش شود مکمل جمع آوری خواهد شد.

2.      "Natural" يا طبيعي به معني بي خطري يک مکمل نيست. براي مثال گياه کامفري (comfrey) و کاوا مي تواند اثرات مضري بر کبد داشته باشد. همچنين زماني که لغت “standardized” (or “verified” or“ certified”)  روي بسته يک مکمل درج شده مبني بر گارانتي محصول و يا کيفيت آن نيست.

3.      احتمال تداخلات وجود دارد. برخي از مکمل هاي رژيمي ممکن است با ساير مکمل ها و يا داروهاي تجويز شده توسط پزشک تداخل داشته باشند و يا در برخي افراد سبب بروز عوارض خاصي شوند.

4.      آگاهي از احتمال آلودگي. برخي از مکمل ها حاوي برخي داروها يا ترکيباتي اند که نقش اصلي را در اثرگذاري مکمل دارند، بويژه در مکمل هايي که به منظور کاهش وزن، اختلالات جنسي، بهبود عملکرد ورزشي و بدن سازي استفاده مي شوند احتمال وجود آلودگي وجود دارد.

5.      اطلاع دادن مصرف مکمل به تيم پزشکي. با کارشناس تغذيه و پزشک خود در ارتباط با مکمل مصرفي مشورت نماييد.

                         منبع: National Center for Complementary

and Alternative Medicine

Time To Talk About Dietary Supplements:  
5 Things Consumers Need To Know    

                               ترجمه: میلاد تاج منش (کارشناس تغذیه کالری)

آیا به اندازه کافی ورزش می کنیم؟

به طور کلی تنها 20% از بزرگسالان امریکایی ورزش های هوازی و قدرتی را به میزان کافی انجام می دهند. آمارها برای ورزش های قدرتی بسیار ناامید کننده تر است؛ نیمی از بزرگسالان امریکایی به میزان توصیه شده ورزش هوازی انجام می دهند و کمتر از 30% افراد بزرگسال به میزان کافی ورزش قدرتی انجام می دهند.

براساس دستورالعمل فعالیت بدنی در امریکا بزرگسالان باید حداقل 5/2 ساعت در هفته ورزش هوازی با شدت متوسط مانند پیاده روی سریع انجام دهند و یا یک ساعت و 15 دقیقه در هفته ورزش هوازی شدید مانند دویدن آهسته داشته باشند.

دستورالعمل ها برای ورزش قدرتی به این صورت است که در دو روز از هفته یا بیشتر انجام شود و در آن باید عضلات قسمت های مختلف بدن درگیر شود.

Samantha Heller متخصص فیزیولوژی ورزشی می گوید: "ورزش نه تنها به کنترل وزن کمک می کند و به کاهش نگرانی و افسردگی کمک می کند، انرژی را افزایش می دهد، سیستم ایمنی و قدرت تفکر را تقویت می کند؛ خطر بیماری های مزمن مانند سرطان، دیابت و بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد"

گام های ساده برای فعال بودن عبارتند از: لیست کردن نام افرادی که می توانند همراه شما ورزش کنند؛ پیاده روی همه روزه پس از شام، محدود کردن زمان تماشای تلویزیون و کار با کامپیوتر، قرار دادن ورزش در برنامه های کاری روزانه.

منبع: MedlinePlus /Only 1 in 5 Americans Gets Enough Exercise: CDC

     ترجمه: میلاد تاج منش (مشاور تغذیه کالری)

حداکثر چقدر بايد ورزش روزانه داشته باشيم؟

فعاليت بيشتر = سلامتي بيشتر

به خاطر داشته باشيد که 5/2 ساعت ورزش هوازي با شدت متوسط در هفته بهترين نقطه شروع است. ورزش طولاني تر، سنگين تر و يا هر دو فوايد سلامتي بيشتري دارد. بعلاوه به خاطر داشته باشيد که 5/2 ساعت فعاليت در هفته بايد در کنار فعاليت هاي روزمره زندگي فرد باشد. اما فعاليت هاي روزانه اي مانند رقصيدن، چمن زني، باغباني و مانند آن مي توانند جزو فعاليت هاي هفتگي شما محاسبه شوند به شرطی که بيش از ده دقيقه طول بکشند.

ورزش براي کاهش وزن و یا حفظ وزن نرمال

اگر شما به دنبال جلوگيري از پيري و اضافه وزن هستيد فعاليت بدني همان قدر اهميت دارد که تغذيه شما مهم است. اما قانون مشخص و ساده اي براي تعيين ميزان کافي فعاليت بدني جهت حفظ وزن شما وجود ندارد. شما ممکن است به بيش از 5/2 ساعت ورزش با شدت متوسط  نياز داشته باشيد تا بتوانيد وزن خود را حفظ کنيد يا وزنتان را کاهش دهيد.

نکته پایانی: بیشتر حرکت کنید و کمتر بنشینید

ورزش یکی از نادرترین راه هایی است که شما را به سمت سلامت واقعی هدایت می کند. در کنار عدم مصرف دخانیات، انجام فعالیت بدنی مسلما بهترین کاری است که شما می توانید برای سالم بودن انجام دهید. هر مقدار از ورزش بهتر از هیچ است. هر چه بیشتر ورزش کنید بیشتر نتیجه می گیرید. به خاطر داشته باشید: کاهش زمان تماشای تلویزیون و دیگر زمان هایی از روز که به فعالیت های نشسته می گذرد به اندازه فعال تر بودن مهم است.

منبع:Harvard school of public health/ The Nutrition Source/ The Benefits of Physical Activity

گردآوری و ترجمه: میلاد تاج منش (مشاور تغذیه کالری)

نیاز به آب

(چه زمانی مصرف 8 لیوان آب کافی نیست؟)

بدن ما راهکاری برای ذخیره آب ندارد؛ بنابراین آب دفع شده از بدن در 24 ساعت شبانه روز باید جایگزین شود تا سلامتی فرد حفظ شود. به طور کلی توصیه می شود بزرگسالان به ازای هر کیلوکالری انرژی دریافتی روزانه 1 میلی لیتر آب مصرف نمایند کودکان باید ml/kcal5/1 آب دریافت نمایند.

در اغلب افراد مقدار توصیه شده دریافت مایعات در حدود 7/3 لیتر در روز برای مردان و 7/2 لیتر در روز برای زنان است و بستگی به اندازه بدنی افراد دارد. غذاهای جامد 19% از کل مایعات لازم یعنی حدود 750 میلی لیتر در روز را تامین می کند، علاوه بر آن روزانه 200 تا 300 میلی لیتر آب از طریق سوخت و ساز غذاها در بدن تولید می شود. بنابراین مردان باید روزانه 5/11 لیوان آب بنوشند در حالی که 7 لیوان دریافت آب در روز برای اغلب زنان کافی است.

نوزادان به آب بیشتری نسبت به اندازه بدنی خود در مقایسه با بزرگسالان دارند، زیرا که توانایی کلیه های آن ها در تصفیه خون کمتر است، درصد بالاتری از بدنشان آب است و به ازای وزن سطح بیشتری دارند پس آب بیشتری از طریق پوست از دست می دهند. زنان شیرده به آب بیشتری نیاز دارند تقریبا 600 تا 700 میلی لیتر در روز برای تولید شیر لازم است.

احساس تشنگی بخصوص در کودکان، ورزشکاران در ورزش های سنگین، بیماران و سالمندان ضعیف است. هر فردی که در بیمارستان بستری می شود صرف نظر از تشخیص بیماری در خطر کمبود دریافت آب و الکترولیت ها قرار دارد. سالمندان بخصوص بدلیل عدم کارایی درست کلیه ها در تغلیظ مواد در ادرار، تب، اسهال، استفراغ و کاهش توانایی های حرکتی خطر بالاتری از کم آبی بدن دارند.

در شرایط گرمای شدید و تعریق زیاد تشنگی ممکن است تعیین کننده میزان نیاز به آب نباشد.

برگفته از Krause Food & The nutrition Care Process 2012

ترجمه: میلاد تاج منش (مشاور تغذیه کالری)